Menganalisis Konsep Latihan dan Pengukuran Kebugaran Jasmani Terkait Keterampilan Gerak

 

Menganalisis Konsep Latihan dan Pengukuran  Kebugaran Jasmani Terkait Keterampilan Gerak

A.    Analisis Keterampilan Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam melakukan aktivitas keseharian tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan masih mempunyai cadangan sisa tenaga untuk melakukan aktivitas yang lain. Cholik dan Maksum (2007:51). Konsep kebugaran jasmani sekarang dapat dibedakan menjadi kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan dan yang berkaitan dengan unjuk kerja (performance). Kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan antara lain ditentukan oleh empat komponen kebugaran jasmani, yaitu: (1) daya tahan jantung, paru-paru, dan peredaran darah, (2) komposisi tubuh, (3) kekuatan dan daya tahan otot, dan (4) kelenturan sendi dan otot. Komponen kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan tersebut akan membantu mengurangi  kemungkinan terjadinya penyakit degeneratif dan keadaan yang berkaitan dengan aktivitas jasmani, seperti: penyakit jantung koroner, obesitas (kegemukan), dan kelelahan sendi dan otot.

Kebugaran jasmani sangat penting dalam kehidupan sehari-hari agar kita terhindar dari penyakit yang selalu membayangi kehidupan. Agar bermanfaat, dalam usaha peningkatan kesehatan harus dilakukan latihan secara teratur  dan benar sesuai dengan kondisi tubuh. Ada beberapa hal yang  perlu diperhatikan sehubungan dengan latihan kebugaran jasmani, yaitu sebagai berikut:

a. Persiapan

1) Dua jam sebelum latihan kita harus sudah makan.

2) Tidur cukup.

3) Latihan menggunakan pakaian olahraga yang menyerap keringat dan bisa melakukan gerakan dengan leluasa serta menutup aurat.

b. Pelaksanaan Latihan

1) Pemanasan dilakukan di awal latihan.

2) Latihan dilakukan dengan prinsip FITT, yang meliputi Frekuensi, Intensitas, Tempo (lamanya), dan Tipe (Jenis) latihan.

a) Frekuensi latihan Frekuensi latihan berhubungan dengan seberapa seringnya melakukan latihan. Latihan harus dilaksanakan paling sedikit 3 kali dalam seminggu. Untuk memperbaiki atau mempertahankan kebugaran jasmani dan sebanyak- banyaknya 5 kali dalam satu minggu, misalnya Senin, Selasa, Rabu, Jumat,  dan Sabtu.

b) Intensitas latihan Intensitas latihan menunjukkan seberapa banyak latihan yang harus kita lakukan. Misalkan latihan ketelenturan dapat dilakukan sebanyak 20 kali hitungan selama 2 kali balikan. Contoh lainnya adalah seberapa banyak latihan push-up yang harus kita lakukan untuk meningkatkan kekuatan otot lengan dan tangan.

c) Tempo (lama) Latihan Latihan dapat dikatakan bermanfaat untuk kesehatan dan dapat meningkatkan kebugaran jasmani jika dilaksanakan 15 menit hingga 30 menit, atau tergantung dari tujuan latihan yang ingin ditingkatkan.

d) Tipe (jenis) latihan  Jenis latihan berkaitan dengan macam-macam latihan yang dapat digunakan sesuai dengan tujuan yang diinginkan. Misalnya siswa ingin meningkatkan kekuatan otot perut, maka jenis latihan yang sesuai adalah latihan sit-up.

c. Penutup

1) Melakukan latihan ringan untuk tujuan relaksasi dan kembalinya otot ke kondisi semula.

2) Diimbangi dengan pola hidup yang sehat seperti asupan gizi seimbang, pola aktivitas dan istirahat teratur, serta lingkungan yang sehat.

 

B.    Analisis Keterampilan Gerak Kebugaran Jasmani Terkait Keterampilan

1. Melakukan Gerak Kebugaran Jasmani Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan antara lain sebagai berikut :

1) Analisis Latihan Kecepatan

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain: a) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter. Tujuannya: melatih kecepatan gerakan seseorang. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

(1) Berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki dibuka.

(2) Kedua tangan di samping badan dengan sikap berlari.

(3) Lari di tempat, makin lama makin cepat sambil mengangkat paha tinggi-tinggi.

(4) Setelah ada aba-aba peluit, lari secepat-cepatnya menempuh jarak

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan lari menempuh jarak 60 meter adalah sikap badan kaku, kurang hati-hati, tergesa-gesa,  lari tidak dengan kecepatan maksimal, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

b) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat makin lama makin cepat).

c) Lari naik bukit (Up hill). Tujuannya: mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otototot tungkai. Dynamic strength juga bisa dikembangkan dengan lari di air dangkal, pasir, salju, atau lapangan yang empuk/berlumpur.

d) Lari menuruni bukit (Down hill). Tujuannya: melatih kecepatan frekuensi gerak kaki, lebih baik lagi kalau ada angin dari belakang.

e) Lari menaiki tangga gedung. Perhatikan setiap gerakan dalam gerak kebugaran jasmani, kemudian perhatikan pula kesalahan-kesalahan yang sering terjadi. Kesalahan yang sering terjadi ketika gerak kebugaran jasmani adalah sikap badan kaku, gerak anggota badan yang tidak sesuai anatomi dan fisiologi, cara ayunan tangan/kaki yang kurang pas,  kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan analisa gerak dan tujuan gerak dari gerak kebugaran jasmani tersebut. Usahakan untuk menghindari kesalahan-kesalahan yang sering terjadi.

2) Analisis Latihan Peningkatan Kelincahan

Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang.

Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara lain: lari bolak-balik (shuttlerun), lari belok-belok (zig-zag), dan jongkok-berdiri (squat thrust).

a) Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run) Tujuannya: melatih mengubah gerak tubuh arah lurus. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

(1) Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6-8 kali (jarak 4-5 meter).

(2) Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, pelari harus secepatnya berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik larinya.

(3) Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh, dan jumlah ulangan tidak terlampau banyak, sehingga menyebabkan kelelahan bagi pelari.

(4) Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak. Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan lari shuttle run adalah sikap badan kaku, kurang hati-hati, tergesa-gesa,  lari tidak dengan sungguhsungguh, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut

3) Analisis Latihan keseimbangan

a) Keseimbangan statik/diam adalah kemampuan mempertahankan posisi anggota tubuh tertentu untuk tidak berubah atau tidak bergerak. Latihan keseimbangan dapat dilakukan dengan cara mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. Latihan keseimbangan adalah latihan/ bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok. (1) Latihan keseimbangan dengan meniru sikap pesawat terbang. Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan Cara melakukan : • Berdiri tegak, kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan. • Rentangkan kedua lengan, badan dibungkukkan ke depan. • Angkat salah satu kaki perlahanlahan lurus ke belakang, hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal, sedangkan kepala tetap menengadah (sikap pesawat terbang) • Setelah seimbang, angkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan. • Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda. (2) Berdiri dengan satu kaki jinjit Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan (3) Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai, punggung, dan lengan, serta menjaga keseimbangan. Cara melakukan : • Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, siku mengarah ke atas. • Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang). • Angkat salah satu kaki lurus ke atas, pertahankan posisi selama 8 hitungan. • Lakukan dengan kaki tumpuan yang berbeda.

4) Analisis Latihan koordinasi

Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif atau kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan secara tepat, cermat, dan efisien. Koordinasi meliputi:  mata – tangan, mata – kaki, tangan – kaki, mata – tangan – kaki, telinga – mata – kaki, dan seterusnya. a) Latihan koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut. Tujuannya : koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut Cara melakukannya :

(1) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping badan.

(2) Kemudian beringkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah.

(3) Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit di angkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu. (4) Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama.

C.     Ringkasan

Kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan antara lain ditentukan oleh empat komponen, yaitu: (1) daya tahan jantung, paru-paru, dan peredaran darah, (2) komposisi tubuh, (3) kekuatan dan daya tahan otot, dan (4) kelenturan sendi dan otot. Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan diantaranya adalah bentuk latihan kekuatan otot dan fleksibilitas (kelenturan). Kekuatan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan dengan menggunakan beban, misalnya mendorong dan mengangkat. Secara berulang-ulang, latihan kekuatan dapat dilakukan push-up, sit-up, back-up, dan squat jump. Kelenturan adalah kelembutan otot dan kemampuannya untuk meregang cukup jauh. Latihan kelenturan dapat dilakukan dengan cara statis dan latihan dinamis/ritmis.

SUMBER : Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kementrian Pendidikan dan Kebudayaan RI 2017